۵ عادت ضروری برای سلامتی
دکتر ایزی: اینروزها سیل عظیمی از اینفلوئنسرها، تیترهای خبری و دوستان و خانواده های خیرخواه، سفارش های متناقضی در مورد سلامتی به ما ارایه می دهند.
به گزارش دکتر ایزی به نقل از ایسنا، راهکارهای سریع و مدهای زودگذر ممکنست برای سلامتی ما فایده چندانی نداشته باشند و حتی تعدادی از آنها مضر هم هستند.
ازاین رو درمانگران و مشاوران متخصص، همیشه سفارش می کنند که تلاش کنید عادات سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر والدین هستید، به اشتراک گذاشتن و الگوسازی آنها می تواند به کودکان و نوجوانان نیز کمک نماید تا نکات سلامتی را راحتتر و داوطلبانه قبول کنند.
اگر غرق در مدهای زودگذر و تبلیغات پیرامون سلامتی هستید و نیاز دارید که به اطلاعات صحیح و با این وجود کار آمدی در این مورد دست پیدا کنید، سفارش های این مقاله را به نقل از «وبلاگ رسمی سلامتی دانشگاه هاروارد» بخوانید.
دکتر «وین آرماند»، پزشک مراقبت های اولیه در مرکز مراقبت های بهداشتی «ماساچوست جنرال بریگام» وابسته به هاروارد در «بوستونِ» آمریکا، پنج عادت ساده را برای تقویت سلامت و تندرستی در زندگی روزمره سفارش می کند که به شرح زیر است:
«ذهن آگاهی» را وارد زندگی روزانه خود کنید
ذهن آگاهی و مدیتیشن (مراقبه) روشهای فنی همپوشانی هستند که ثابت شده استرس را کم می کنند، خواب را بهبود می بخشند و تمرکز را می افزایند.
دکتر آرماند می گوید: اضطراب و استرس از مسایل بسیار رایج در طبابت من هستند. نگرانی بیش از اندازه در مورد گذشته یا آینده به ندرت مفید می باشد. ترشح بیش از اندازه هورمون های استرس بر قلب، مغز و خواب ما تاثیر می گذارد که همه اینها نتایج نامطلوبی برای سلامتی مان دارند.
تمرین ذهن آگاهی - چه صرفاً با لذت بردن از تماشای پرندگان و گیاهان در هنگام پیاده روی در فضای سبز و چه با استفاده از برنامه هایی مانند Calm و Headspace، شما را در لحظه حال نگه می دارد. این شیوه می تواند اضطراب را آرام کند، تمرکز و توجه را بهبود بخشد و احساسات مثبت را تقویت کند. وقتی ذهن آگاهی در مورد غذا خوردن هم به کار گرفته شود، می تواند با تشویق افراد به کاهش سرعت و لذت بردن از وعده های غذایی، به کاهش وزن نیز کمک نماید.
مدیتیشن با تأکید بر مطالبی مانند تنفس، تصاویر یا تکرار یک کلمه یا عبارت، بدن و ذهن را به هم پیوند می دهد. یکی از تمریناتی که برای بزرگسالان و جوانان به یک اندازه مفید می باشد، «تنفس جعبه ای» است؛ یعنی الگوی ریتمیک تنفس که به تنظیم سیستم عصبی، مهار اضطراب و استرس، کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تمرکز کمک می نماید.
خواب را در اولویت قرار دهید
کم خوابی می تواند موجب شود احساس بدی داشته باشید مثل بدخلقی، گیجی یا کندی حرکت که به تدریج بر سلامتی شما تاثیر می گذارد. در مقابل، خواب کافی و آرامش بخش از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند، به کنترل وزن کمک کرده و به سلامت جسمی، سلامت روانی، حافظه، قضاوت و سایر عملکردهای شناختی کمک می نماید. حتی ممکنست طول عمر را افزایش دهد.
اما به چه میزان خواب نیاز دارید؟ این میزان باتوجه به سن و عوامل دیگر متفاوت می باشد. طبق اعلام «مرکز کنترل و پیش گیری از بیماری های آمریکا»، بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این وجود کیفیت خواب، یعنی معیاری از خواب مطلوب و بدون وقفه در مقابلِ غلت زدن و چرخیدن در خواب، ممکنست از هفت ساعت خواب الزامی مهم تر باشد و لازم به ذکر است که خواب بیش از اندازه (نه ساعت یا بیشتر بر طبق یک تحلیل از مطالعات متعدد) با خطر بالاتر مرگ زودرس نیز مرتبط می باشد.
توجه داشته باشید که الگوهای خواب و ریتم های شبانه روزی که به تنظیم خواب و بیداری کمک می کنند، با گذشت زمان تغییر می کنند. در این مورد بهداشت خوب خواب می تواند کمک نماید و با یک سری عادت های سالم به دست می آید شامل ورزش منظم، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم، اجتناب از مصرف کافئین در پس از ظهر و عصر و وعده های غذایی حجیم پیش از خواب و خاموش کردن صفحه نمایش حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب است.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، شب ها مکرراً از خواب بیدار می شوید یا اغلب در طول روز احساس خستگی می کنید، با پزشک خود در مورد راه های بهبود خواب خود صحبت کنید. در تعدادی موارد، آپنه خواب، که می تواند خطر خیلی از مشکلات سلامتی را افزایش دهد، یا اختلال خواب دیگری ممکنست مانع خواب راحت شود.
غذاهای طبیعی و سالم بخورید
شواهد فراوانی نشان میدهد که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و حبوبات مانند عدس، نخود فرنگی و لوبیا و غذاهای کمتر فرآوری شده، از طول عمر و سرزندگی پشتیبانی می کنند. رژیم های غذایی گیاهی بطور معمول برای سلامتی ما بهتر هستند و تحقیقات، مصرف آنها را با کاهش میزان بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و بیماری های مزمن مانند دیابت و چاقی مرتبط می داند. انتخاب غذاهای گیاهی از طرف ما برای سلامت کره زمین هم بهتر است.
وقتی غذاها فرآوری می شوند، سلامت و ارزش غذایی آنها اغلب کاسته می شود که قسمتی از آن به علت افزودنی ها است.
دکتر آرماند می گوید: صنایع، موادی مانند نمک، شکر، شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها و سایر مواد شیمیایی را اضافه می کنند که ممکنست ناسالم باشند یا واکنش هایی را در مغز ایجاد کنند تا ما هوس بیشتری برای خوردن داشته باشیم.
بیشتر حرکت کنید، کمتر بنشینید
شتاب زندگی اغلب فرصت های فعال بودن را از ما می گیرد. بنابراین، این طر تفکر که «چه چیزی موجب صرفه جویی در وقت من می شود؟» را با فکر سالم تری عوض کنید مثلاً این که «چه چیزی موجب می شود من در دنیای خودم تحرک، انعطاف پذیری و عملکرد خوبی داشته باشم؟»
انجام تمرینات ورزشی با یک برنامه ۳۰ دقیقه ای در روز عالی است اما اگر بدنبال راه هایی برای فعال ماندن در طول روز باشید، ممکنست از مزایای سلامتی و تندرستی بیشتری بهره مند شوید.
دکتر آرماند پیشنهاد می دهد از فکر کردن به کارآیی دست بردارید و به جای آن به راه های لذت بخش یا خلاقانه برای فعال نگه داشتن بدن خود فکر کنید. ورزش را با کار یا تفریح ترکیب کنید: به جای ملاقات در کافه یا رستوران، پیاده روی کنید و با هم صحبت کنید. به جای نشستن با دوستان برای صرف غذا به نوشیدن یک قهوه کفایت کنید و سپس آغاز به پیاده روی کنید.
البته خیلی از افراد به علت سن، بیماری یا تصادف با چالش های حرکتی مواجه می شوند. در این مواقع نیز از پزشک خود مشورت بگیرید و بدنبال فرصت هایی باشید که متناسب با نیازهای شما باشد و احتمالاً بوسیله ورزش های تطبیقی.
از بدن خود در مقابل سموم روزمره محافظت کنید
آلودگی هوا، میکروپلاستیک ها و مواد شیمیایی که به عنوان PFAS (مواد پرفلوروآلکیل و پلی فلوروآلکیل) شناخته می شوند، در زندگی مدرن با دشواری قابل اجتناب و حذف کردن هستند. تنفس ذرات ریز (به نام ذرات معلق یا PM10، PM2.5، PM0.1) یا بلعیدن میکروپلاستیک ها و مواد شیمیایی مضر، از بسیاری جهات بر سلامت شما تاثیر می گذارد.
به عنوان مثال، دکتر آرماند خاطرنشان می کند که ذرات ریز آلاینده یا دود آتشسوزی های جنگلی به اعماق ریه ها نفوذ می کنند و ممکنست وارد جریان خون شوند و درنتیجه به بافت ها و اندام های سراسر بدن برسند. این امر به حملات قلبی، سکته مغزی، مشکلات ریوی و سایر مشکلات سلامتی منجر می شود. استفاده از اجاق گاز، که دی اکسید نیتروژن به وجود می آورد و PM2.5 های موجود در هوا را آزاد می کند، ریه ها را تحریک می کند و با خطر بیشتر آسم در دوران کودکی مرتبط می باشد. میکروپلاستیک ها هم در غذاها، آب، لوازم آرایشی و تقریباً در همه جای بدن انسان یافت شده اند. تاثیر آنها بر سلامت درحال بررسی است و ممکنست شامل افزایش ریسک سرطان، بیماری التهابی روده و مشکلات تنفسی و عروقی باشد.
نکات مراقبتیِ زیر می تواند به شما در کاهش مواجهه با مواد مضر در خانه کمک کند:
- از یک فیلتر آب برای کاهش مواجهه با PFAS، میکروپلاستیک ها و سایر آلاینده ها استفاده کنید.
- پلاستیک های آشپزخانه را با شیشه (مانند شیشه های ارزانقیمت یا ظروف غذای شیشه ای)، بطری های آب از جنس استیل ضد زنگ و ظروف غذاخوری بدون سرب جایگزین کنید.
- هنگامی که دود آتشسوزی یا آلودگی بر کیفیت هوای نزدیک محل زندگی شما تاثیر می گذارد، یک دستگاه تصفیه هوا با اندازه مناسب و فیلتر MERV 13 یا بالاتر را روشن کنید. گزارش های خبری محلی می توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه زمانی کیفیت هوا در محدوده ناسالم قرار دارد، به ویژه برای اشخاصی که صدمه پذیرترند مانند کودکان، سالمندان، افراد دچار بیماری ریوی و اشخاصی که در فضای باز کار می کنند.
- هنگام پخت و پز، برای اجاق گاز تهویه درنظر بگیرید. باز کردن پنجره ها نیز می تواند کمک نماید. بهتر است تا حد امکان با استفاده از وسایل برقی یا اجاق القایی آشپزی کنید.
به طور خلاصه این میزان با عنایت به سن و عوامل دیگر متفاوت می باشد. در این مورد بهداشت خوب خواب می تواند کمک کند و با یک سری عادت های سالم به دست می آید شامل ورزش منظم، تنظیم زمان خواب و بیداری منظم، اجتناب از مصرف کافئین در بعد از ظهر و عصر و وعده های غذایی حجیم قبل از خواب و خاموش کردن صفحه نمایش حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب است. - پلاستیک های آشپزخانه را با شیشه (مانند شیشه های ارزانقیمت یا ظروف غذای شیشه ای)، بطری های آب از جنس استیل ضد زنگ و ظروف غذاخوری بدون سرب جایگزین کنید.
منبع: دكتر ایزی
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب